「４時間半熟睡法」の著者に聞いた！短い睡眠でもバリバリ仕事をする方法

はじめに

適正な睡眠時間は6時間半から7時間半といわれています。この時間が最も体に負担のかからない理想的な睡眠時間ということがアメリカの調査でも日本の調査でもわかっています。

しかし、集客に取り組むビジネスマンが平日6時間半から7時間半の睡眠をとることはかなり困難です。理想的ではないかもしれませんが、私たちビジネスマンが、平日最低4時間半の睡眠で「バリバリ仕事をして、なおかつ平日でもプライベートの時間が確保できる」方法を教えます。

平日どうしても長い睡眠時間が確保できない方でも　睡眠の「質」を向上させ、短い時間でもぐっすり眠ることで、トータルで寝不足解消につながるような方法を、睡眠の専門医師で「4時間半熟睡法」の著者である遠藤拓郎先生に聞いてみました。

1. 6時間半から7時間半　寝るのが理想です

－　6時間半から7時間半睡眠を取ることが理想だと言われていますが、仕事もプライベートもバリバリ頑張るサラリーマンにとって、それだけの睡眠を平日には取れない場合もあると思います。その時昼間のパフォーマンスを維持できるような寝方はあるのでしょうか？

遠藤先生：
毎日6時間ぐらい眠ることができれば理想的です。例えば0時に寝て6時に起きる。6時に起きて家を出るのが7時、都内に通勤しているようならば、会社に着くのが8時半、9時から12時半まで働いて、お昼ご飯を食べて、1時半、そこからまた仕事をして、通常、7時ぐらいまで働く。できるビジネスマンであれば、そこから会食してコミュニケーションをとったり、スポーツジムに行って体調を整えたりするでしょう。 おそらく会食すれば家に帰るのは11時、スポーツジムに行けば10時。家に帰ってから寝るまでの時間は最低までに２時間はかかります。そうすると10時に帰ってすごく急いでも12時に寝るという生活になります。会食をしてしまうと12時には間に合わないかもしれません。

2. 睡眠は削っても、平日最低４時間半は寝ましょう

遠藤先生：
現代人にとって、または、できるビジネスマンにとって平日6時間睡眠は、すごくハードルが高いと思います。現実的には、仕事やアフターファイブを大事にする方は、どうしても睡眠時間を削るしかないのかもしれません。理想的ではないかもしれませんが、睡眠時間をもし削るとしても、４時間半は寝てください。睡眠を４時間半より短くしてはいけません。 平日４時間半の短い睡眠では睡眠不足になるので、その場合は、週末はもう少し長く寝ましょう。週末は6時間とか７時間半寝るようにしましょう。

3. 「質の良い睡眠」をとるには午前０時から６時までの間に寝ましょう

－　短い睡眠でも「質の良い」睡眠をとる方法を教えていただけないでしょうか。

3-1. 「睡眠のコアタイム」で寝ましょう

遠藤先生：
眠くなるホルモンや目覚めを促すホルモンは、だいたい0時から6時の間に分泌され、寝ている時に一番そのホルモンがうまく働くようになっています。0時から6時にホルモンが一番うまく働くので、その時間に睡眠をとるようにしましょう。それを「睡眠のコアタイム」と呼んでいます。

3-2. 「体内時計」で「睡眠のコアタイム」が決まっている

遠藤先生：
生物には「体内時計」があります。「体内時計」は、寝ている間に　昼間の活力を生み出したり、 壊れた細胞を修復したり 、眠気をコントロールしたりするホルモンの分泌を制御しています。寝ている間に成長ホルモンが出ます。メラトニンは睡眠を促します。寝ている間に目覚めを促すコルチゾールが分泌されます。「体内時計」の本体は、昨年ノーベル生理学・医学賞をとった「時計遺伝子」です。

3-3. 万人に共通の「時計遺伝子」。だから午前０時から６時までの間が「睡眠のコアタイム」

―なぜ、0時から6時と決まっているのでしょうか？

遠藤先生：
その体内時計は、朝の太陽の光によって制御されています。朝の太陽の光は万人に共通で、 A さんも、B さんも、Cさんも 大体 朝の光を太陽から浴びています。個人によってある程度その差はありますが、その体内時計が太陽によって均一に制御されているので、どの人にとっても　だいたい0時から6時が「睡眠のコアタイム」として固定されているという風に思ってください。人間は家の中で隔離されていますから、太陽の影響は制限されていますが、「時計遺伝子」は単細胞生物から引き継がれているので、どの生物にも共通する機能なのです。

4. 最初の3時間で「深い睡眠」をとりましょう

4-1. 「良い睡眠」とは「深い睡眠」をとることです

－　「質の良い睡眠」をとるにはどうしたらいいのでしょうか？

遠藤先生：
基本的には、「良い睡眠」とは「深い睡眠」のことです。「深い睡眠」は　どういうイメージかと言うと、急な坂道だと思ってください。急な坂道を自転車で降りる時にすごくスピードが出るので、そのすごいスピードで「深い睡眠」に入れるというイメージです。そして、すごくスピードがあるので、寝つき良く、ぐっすり、長く眠ることができます。

人間の睡眠には夢を見る「レム睡眠」と夢をほとんど見ない「ノンレム睡眠」があります。その夢を見る「レム睡眠」の時は、必ず睡眠が浅くなります。どういうイメージかと言うと　急な坂道を下りてくるけど、途中で小さい上り坂があり、90分間ごとに小さな丘があるイメージです。最初にすごく勢いをつけた自転車じゃないとその丘を止まらないで進みつづけられません。そうでないと途中で起きてしまい、睡眠の質が悪くなります。

4-2. 「深い睡眠」というのは、最初の3時間でしか起こらない

－　最初の寝つきで　いい睡眠に入ることが大事ということですね。

遠藤先生：
「深い睡眠」というのは、最初の3時間しか出ません。だから最初の3時間で深い睡眠をとることが大事という解釈よりも、『最初の3時間で「深い睡眠」が取れなければいい睡眠ではない』ということです。最初の３時間で「深い睡眠」が取れる人が「寝る力が強い」人ということになります。

5. 最初の3時間で「深い睡眠」に入るコツは、「体内時計の調節」と「体温のコントロール」

－　「睡眠のコアタイム」を狙って深い眠りに入るコツはあるのでしょうか？

5-1. 「睡眠のコアタイム」をコントロールする「体内時計」を調節しましょう。（朝 太陽の光を浴びて、夜９時以降のブルーライトはなるべくカット）

遠藤先生：
「体内時計」はそのままではずれていく傾向があるので、「体内時計」をちゃんと調節しておきましょう。体内時計を調節するためには、朝6時くらいに起きてちゃんと太陽の光を浴びる。そうすると、その体内時計が狂わないので、睡眠が規則正しくなります。また夜9時以降に明るい光を見ると、この「体内時計」が狂うので夜9時以降のブルーライトをなるべくカットするということが大事です。「体内時計」がうまく調節できるようになると「睡眠の質」が上がるので、睡眠時間を短くすることができます。

5-2. 「体温」をコントロールすることで、寝つきを良くしましょう（寝る前に体温を上げておいてそこから体温を下げましょう）

遠藤先生：
もう一つは、人間の特徴として高い体温が急激に下がる時によく眠れる、という特徴があります。体温が低いから眠れるという訳ではなくて、高い体温が下がる時に眠れるようになります。もともと寒いところにいて、それで寝ようとしても体温の落差はできないので、簡単に体温の落差を作るためには、体温を一度あげてしまえば体温の落差ができます。例えば、体温が38度くらいになれば最低体温36度まで2度の変動幅を作ることができます。

体温を上げるやり方として、お勧めなのは次の3つです。

1. 夕方から夜にかけて、なるべく熱いものや辛いもの食べる。
2. なるべく運動は夜行うようにする。
3. 寝る直前にシャワーじゃなくてお風呂に入ると体温が上がる。

体温があがった状態で布団の中に入ってもらうと、その間の落差ができるのでよく眠れます。よく眠れると言うことは、床に入ってから寝付くまでの時間を短縮できるので、床の中にいる時間内でより睡眠時間を長くすることができます。すぐに寝付けるというのは、そこからすぐに深い睡眠が入れるという事なので、「睡眠の質」が良くなります。深い眠りの時間が長くなり、睡眠の質もよくなれば、基本的には床にいる長さを短くしてもよい睡眠をとることができるということになります。

6. 寝つきのためにお酒を飲むのは逆効果（飲むなら、飲んでから３時間後に寝ましょう）

－　お酒で寝つきを良くするのは、いい方法なのでしょうか？

遠藤先生：
寝つきはよくなるかもしれませんが、「睡眠の質」が悪くなり、しかもトータルの睡眠時間も短くなってしまいます。アルコールは「寝るためのもの」じゃなくて「楽しむもの」として飲みましょう。もし飲むとしたら、アルコールを飲んで3時間くらい経ってから寝ると「良い睡眠」がとれるようになります。

－　お酒で、どうして「睡眠の質」が悪くなるのでしょうか？

遠藤先生：
アルコールを飲むと基本的に人の皮膚は赤くなりますよね。どうしてかと言うと皮膚の毛細血管が開き、そこにたくさん赤い色素を持った血液が皮膚の表面にくるので赤くなります。皮膚の表面の血管が広がるということは、そこから熱を外に放出することなので、体の中の体温が急激に下がります。アルコールを飲んで青くなる人は違いますが、ほとんどの人はアルコールを飲むと赤くなりますから、体温を外に出し、寝つきが良くなります。高い体温が急に下がるので誰でも眠くなります。

ただ問題なのは、飲んだアルコールはアセトアルデヒドという二日酔いの素になります。飲んだアルコールはだいたい3時間くらい経つとアセトアルデヒドになり、交感神経を刺激して体温を上げて心拍数を上げてしまいます。そうすると、寝ていられないという状態になって「睡眠の質」が悪くなります。

7. 短い睡眠ですっきり起きるためには4時間半を狙って起きましょう

－　スッキリ目覚めるコツを教えてください。

7-1. 睡眠を短くしたい方は90分サイクルを参考に4時間半を狙って起きましょう

遠藤先生：
基本的にはレム睡眠とノンレム睡眠を足すと90分ぐらいになります。だから90分の倍数で睡眠を固定してもらうとだいたい浅い眠りの「レム睡眠」の時に起きやすくなります。特に睡眠時間が短ければ短いほど90分サイクルを参考にした方がいい。なぜかというと「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を足して、だいたい90分ですが、もしそれが人によって80分だったとすると、2サイクルだったとすると、20分ずれます。3サイクルだと30分ずれて、4サイクルだと40分ずれてしまいます。4サイクルだと90分サイクルの意味があんまり意味をなしてこない。４時間半ぐらいの睡眠の方には、90分の考え方は目安として参考になります。

7-2. 6時間以上睡眠をとっている人は、90分サイクルは参考にしない

遠藤先生：
6時間以上寝る人はあんまり90分サイクルにこだわらなくてもよいです。「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルを「睡眠サイクル」といいますが、浅い眠りの「レム睡眠」は朝方にかけてだんだん長くなるので、朝方は「レム睡眠」で起きる可能性が高い。6時間以上睡眠をとっている人はあんまり気にせずに、自分が起きたい時間に起きてもらえばよいです。

8. ４時間半睡眠をする人は、アプリを使わず、寝られる範囲でできるだけ長く寝ましょう

－　スマホの加速度センサで寝ている間の人の体動を感知して、眠りの浅い「レム睡眠」の時に目覚ましアラームを鳴らすアプリがありますが、有効なのでしょうか？起きる30分前ぐらいからタイミングを見計らってアラームが鳴ります。

遠藤先生：
僕も以前アプリを使っていました。確実に浅い睡眠の時に起こしてくれるのですが、僕は1分でも長く寝たいので今は使っていません。

睡眠時間長い人にとっては、レム睡眠を感知して起こすのも有効かもしれません。しかし睡眠時間の短い人はそれを使うと睡眠時間がさらに短くなり、もったいないので、そのアプリは必要ないかもしれません。睡眠時間が短い人は１分でも長く寝たいでしょうから。睡眠時間の短い人は、自分の寝たい時間の一秒まで寝てもらって、目覚ましの大きな音で　一発で起きるというような古典的な目覚ましが一番いい。逆に、起きる時間はある程度アバウトで、満足した感じで起きたいという人はアプリを使えばいいのではないでしょうか。

起き方に関しては、短時間睡眠の人と長い睡眠の人では違っていて、一緒に考えないほうがいい。短時間睡眠の人は、睡眠サイクルの90分を目安に睡眠時間を考えた方がいい。アプリでレム睡眠の時を目指して起きるのではなくて、やっぱり自分が起きたい時間の最後の一秒まで寝てもらった方がいい。

－　遠藤先生　貴重なお話しありがとうございました。

まとめ

床についている時間の長さだけではなく、実際にどれだけ深い睡眠をとれているのかが重要です。睡眠は積極的にマネージメントできます。寝る方法さえ身につければすれば「質の高い睡眠」が得られるでしょう。是非実践していただき、日中バリバリ仕事をして、なおかつ平日でも余暇を楽しめる生活にチャレンジしてみましょう。

医学博士　遠藤拓郎

東京慈恵会医科大学卒業
東京睡眠医学センター長
日本睡眠学会認定医
日本精神神経学会 精神科専門医
女子栄養大学客員教授
慶應義塾大学医学部 睡眠医学研究寄附講座 特任教授

スリープクリニック調布、スリープクリニック銀座、スリープクリニック青山、スリープクリニック札幌を開院し、現在スリープクリニック調布 院長。

祖父は小説「楡家の人びと」のモデルとなった青山脳病院で不眠症の治療を始め、父は日本で初めて時差ぼけの研究を行った。祖父の代から三代で、90年以上睡眠研究を続ける睡眠医療の専門家。

著書：

• 天才児を育てる! 睡眠育児書　~子供がグッスリ眠る「魔法のCD」付き~
• 頭のいい子が育つ　超・睡眠法
• 合格を勝ち取る睡眠法　（単行本ソフトカバー）（電子書籍）
• 睡眠はコントロールできる　（単行本ソフトカバー）（電子書籍）遠藤拓郎・江川達也(著)　iPhoneアプリ、電子書籍売り上げNo1
• 朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!（単行本ソフトカバー）（中国語版）
• 4時間半熟睡法（単行本ソフトカバー）（中国語版2種）（韓国語版）（電子書籍）
• 6分半で眠れる!快眠セラピーCDブック　―幸せな人生を実現させる方法
• 女性のための睡眠バイブル　渋井 佳代 (著), 遠藤 拓郎 (著)

快眠音楽：

• 快眠CD「Dreams for Babies」　~　天才児を育てる赤ちゃんの為の睡眠音楽~
• 快眠CD 「Dreams」　日本ゴールドディスク大賞　インストゥルメンタル・オブ・イヤーを受賞
• 快眠CD 「Dreams II」